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一天四练健身操 送你健美好身材

时间:2016-10-26 11:38:26 点击:

  核心提示:无论你是白领阶层、工薪一簇,还是家庭主妇,每天,我们都会有或多或少的时间是在枯燥乏味的等待中度过的。其实。我们完全可以利用这段时间来锻炼一下身体。即使没有空间、器械,爱运动的你总是会想出一些办法来的。...

     无论你是白领阶层、工薪一簇,还是家庭主妇,每天,我们都会有或多或少的时间是在枯燥乏味的等待中度过的。其实。我们完全可以利用这段时间来锻炼一下身体。即使没有空间、器械,爱运动的你总是会想出一些办法来的。

一、床上健身操

    1、转头屈脚踝。睡醒后,人有时感到头昏脑胀,这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬,头部血液循环不畅,致使头部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次,也可使头昏减轻。同时,再屈伸脚踝关节10-20次,可使下肢活动开来。

    2、伸懒腰。睡觉时身体多取屈缩的姿势,睡醒后在床上做两手交叉,伸向头上方翻掌,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸的动作,反复练习4-6次,有助于消除疲劳,加快觉醒。

    3、仰卧侧屈。仰卧在床上,一手上举,随上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈各做6-8次。

    4、仰卧下肢屈伸。做了上述动作,睡意可能已经减少,接着就可做些下肢屈伸动作。做法是一腿屈脚踏床上,然后膝部伸直,使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

    5、仰卧在床上,两腿并拢屈膝。然后,小腿伸直上举,腿与身体成90度。接着腹肌用力,两腿下落到45度角的倾斜度,脚踝必须屈成直角,跟腱必须伸直,保持这个姿势片刻,然后还原成两腿上举姿势,再徐徐做这个动作。反复15-20次。有利于解除便秘,强健腹肌。

二、阳台健身操

    1、早晨起床后,洗漱完毕,大脑清醒了,可以着睡衣,穿拖鞋,面向南方,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

    2、头部活动:以头作笔尖,用意念调动头部写两个字"长寿"。这两个字可写两遍,然后令头部围绕这两个字作圆,先顺方向,再反方向划2圈,以上动作要缓慢些,不求急躁,但求稳妥,时间约2分钟。

    3、扩胸活动。姿势站立不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,时间约1分钟,动作注意要慢,扩胸时不要太猛烈,力量适中。

    4、交叉摆掌。站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度各人以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。

    5、双掌划圆。两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,相当于中医说的"带脉"高度,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,再让身体恢复到面朝南方,顺、逆方向划圆各20圈,然后身体向左侧转动后,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈,这样一来,总共划圆120圈,时间约3分钟左右。

    6、弓步扩胸法。一只脚在前,一只脚在后,成弓步状站立姿势,然后两臂平伸开来,手掌微握空心拳,接着作两臂开合拢的扩胸运动,动作要慢,使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多,同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动,使上下肢及踝部得到锻炼。做完后,两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

    7、放松及整理并结束。时间约一分钟。方法是双手搓搓热,在身体上下前后,尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下,髌骨韧带外侧凹陷中,即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底,五趾用力弯曲,中央凹处)重点按揉一番,另外腰部也重点按揉一会儿,时间约一分钟。

三、办公室健身操

坐位健身5分钟

    1、旋转头部并自我按摩颈部1分钟。先坐直身体,让头向左、右旋转,再前倾后仰,左右摆动,交替进行。之后用左手按摩右侧颈、肩部,再用右手按摩左侧颈、肩部。这项运动能促进颈、肩部和脑部血液循环,对头痛、头晕和颈椎病有一定缓解作用。

    2、搓手1分钟。先是两手手心互相搓,直到手心感到微热,再将手背互相搓,最后两手指交叉,相互揉搓。这项运动可以舒筋活络,对内脏起一定的保健作用。

    3、上举手臂并握拳1分钟。将手臂伸直并上举,再用力握拳、张开,反复数次,速度由慢渐快。这样可以增强手的握力,通络强筋,促进上肢的血液循环。

    4、提肛1分钟。先收缩提起肛门,停1秒钟,然后放松,如此反复多次。这项运动可促进肠道蠕动、增强性功能,对痔疮和脱肛也有辅助治疗作用。

    5、旋转踝关节1分钟。两腿伸直,抬起两脚,先左右旋转踝关节,再前勾后绷两脚,反复运动。此项运动可促进下肢血液循环,预防下肢静脉曲张。

站立健身5分钟

    1、两上肢旋转1分钟。上肢按顺时针、逆时针方向交替旋转,由慢到快。此项运动可促进上肢血液循环,对肩周炎有一定辅助治疗作用。

    2、腰部侧转1分钟。将两上肢平举,使腰部向左、右做侧转运动。此项运动可促进腰部的血液循环,对腰肌劳损和肩周炎有一定缓解作用。

    3、弯腰1分钟。双脚站立与肩同宽,然后逐渐低头弯腰至两手触地,反复运动数次,动作由慢渐快。此项运动可促进腰部的血液循环,有利于增加脑血管的韧性,对腰肌劳损也有一定辅助治疗作用。

    4、下蹲1分钟。两手握拳并下蹲,站立时收回双拳于腋下,反复进行。此项运动可舒筋活络,对关节炎和骨质增生有一定治疗作用。

    5、跳跃1分钟。两手握拳,同时跳跃,脚落地时两拳收于腋下,反复进行。此项运动可活动全身筋骨,增强肌力和五脏六腑的功能。

四、睡前健身操

    塑身操一

    动作:

    1、仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力);

    2、在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。

    注意:一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟。

    效果:可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。

塑身操二

    动作:

    1、身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气);

    2、双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒,慢慢将身体放平,继续动作做20次。

    效果:这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

                                                         (王坤)

 

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作者:王坤 来源:健康导报网健康导报
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